Perlukah Cek Kesehatan Sebelum Ikut Lari Maraton

28

Perlukah Cek Kesehatan Sebelum Ikut Lari Maraton – Beberapa hal perlu diperhatikan sebelum lari maraton. Tidak hanya persiapan latihan fisik tetapi juga pemenuhan gizi yang cukup dan sesuai dengan kebutuhan individu.

Ahli Gizi Ni Komang Ayu Tria Utami A mengatakan, porsi asupan gizi terbaik untuk setiap orang berbeda-beda tergantung jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan status kesehatan fisik.

Perlukah Cek Kesehatan Sebelum Ikut Lari Maraton

Perlukah Cek Kesehatan Sebelum Ikut Lari Maraton

Saat bersiap mengikuti lomba lari maraton, Ayu menyarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau nutrisionis untuk merancang rencana nutrisi yang komprehensif berdasarkan analisis kondisi fisik masing-masing pelari.

Cara Lari Maraton: 14 Langkah (dengan Gambar)

β€œIngat! Pola makan yang kaya nutrisi dan jadwal makan yang teratur sangat penting dalam persiapan marathon,” kata dokter yang berpraktik di Rumah Sakit Kasih Ibu dalam siaran pers, Rabu (13/7).

Menurut Ayu, lari maraton bukanlah lari santai, sehingga membutuhkan koordinasi antara inti tubuh, kemantapan fisik, dan kekuatan mental.

Jumlah asupan gizi yang harus diperhatikan antara lain memastikan kecukupan kadar protein 10%-12%, lemak 1%-20%, karbohidrat 60%-70%, dari total kalori, dan gula cair digunakan dengan kadar yang lebih rendah. tarif.

Selain itu, dianjurkan untuk memilih makanan dengan kandungan karbohidrat yang tinggi, terutama karbohidrat kompleks (nasi, mie, atau bihun). Hindari karbohidrat sederhana (coklat, minuman manis atau manis, sirup, dan air soda) selama latihan maraton hingga beberapa menit sebelum maraton.

Jangan Sampai Salah, Berikut Persiapan Sebelum Lari Maraton Yang Wajib Diketahui

Hindari juga makanan berat berserat tinggi, makanan mengandung gas, makanan atau minuman yang mengandung alkohol, atau makanan dengan rasa yang kuat, seperti rempah-rempah dan cuka.

Jika pelari tidak terbiasa makan sebelum lomba, pelari perlu makan malam sebelum lari. Jenis makanan karbohidrat dan rendah lemak adalah kerupuk, biskuit dan/atau roti panggang.

Dalam menentukan jenis asupan nutrisi yang tepat, pelari bisa menggunakan perhitungan jadwal. Namun perlu dipahami bahwa hal ini sangat bergantung pada kondisi fisik masing-masing pelari dan disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter.

Perlukah Cek Kesehatan Sebelum Ikut Lari Maraton

Asupan yang dianjurkan dalam waktu tiga sampai empat jam sebelum lari adalah jenis makanan utama yang meliputi nasi, sayur, lauk pauk dan buah segar.

Juara ! Atjong Tio Raih Catatan Waktu Tercepat Di Mandiri Jogja Marathon 2022

Asupan yang dianjurkan dalam dua sampai tiga jam sebelum lari adalah makanan ringan, seperti biskuit, kerupuk, roti bakar, dan makanan ringan lainnya.

Sementara itu, selama satu hingga dua jam sebelum lari, peserta tidak dianjurkan makan makanan berat lagi. Rekomendasinya cair atau minum. (Semut/OL-1)

Update 18 Desember 2022: Tren Menurun, 860 Kasus Covid-19 Didiagnosis Hari Ini πŸ‘€ MGN πŸ•” Minggu 18 Desember 2022, 19:58 WIB

Priska Nugroho Raih Gelar Gelar ITF di India πŸ‘€ Dhika Kusuma Winata πŸ•” Minggu 18 Desember 2022, 18:50 WIB

Manfaat Ikuti Marathon

Pelatih Prancis Didier Deschamps mengakui akan lebih sulit menghentikan Lionel Messi malam ini ketimbang saat menang 4-3 atas Argentina di babak 16 besar Piala Dunia 2018.

Empat ORANG, termasuk MEP Yunani dan mantan Wakil Presiden Uni Eropa, Eva Kaili, didakwa sehubungan dengan organisasi kriminal tersebut. Dari 5K dan 10K, 5Km dan 10Km untuk pemula, hingga kelompok jarak jauh yaitu 21K. dan 42k.

Karena itu, selain persiapan fisik untuk mengikuti maraton, Rafiki Puan juga harus fokus pada makanan dan pola makan agar tubuh bisa menambah energi untuk ketahanan selama lari.

Perlukah Cek Kesehatan Sebelum Ikut Lari Maraton

Saat berlari, pelari harus meminum air mineral sebanyak dua teguk setiap 15 menit tanpa menunggu rasa haus menyerang, karena rasa haus merupakan tanda dehidrasi.

Seberapa Kuatkah Anda Lari Marathon

Hindari makanan tinggi lemak seperti krim kental atau saus, gorengan, dan makanan yang dibuat dengan minyak atau mentega.

Makan makanan dengan indeks glikemik rendah dapat membantu mengontrol gula darah, yang merupakan sumber energi penting untuk otot dan hati selama aktivitas berat.

Contoh makanan karbohidrat rendah glisemik adalah biji-bijian atau roti multi-gandum, buah-buahan (apel, alpukat, kiwi, atau tomat), sayuran (wortel, seledri, atau brokoli), dan biji quinoa atau jelai.

Jumlah protein yang disarankan tubuh adalah sekitar 20-25 persen dari total asupan kalori harian – diperoleh dari telur, ayam, kedelai, pasta, dan/atau daging tanpa lemak.

Macam Macam Lari Beserta Manfaatnya

Belajar dari pengalaman lomba lari maraton sebelumnya, Farry Ongkowidjaja, Ketua Komunitas Track Team mengatakan, untuk konsumsi energi dalam tubuh sebelum lari, pastikan pelari mendapatkan makanan yang baik untuk tubuh.

) 4 jam sebelum lari, lalu karbohidrat cair/gel 30-60 menit sebelum lari. Kalau tidak memungkinkan, bisa diganti dengan makan pisang/roti 60 menit sebelum lari dan kanji/cair gel 30 menit sebelum lari,” ujar Farry Ongkowidjaja.

β€œSatu lagi, hindari melakukan hal baru atau mengkonsumsi makanan dan minuman yang belum pernah dilakukan sebelumnya di hari H, untuk mencegah reaksi tubuh terhadap aktivitas atau makan baru tersebut,” imbuhnya.

Perlukah Cek Kesehatan Sebelum Ikut Lari Maraton

Selebriti pernah menjadi pemenang, raja sinetron ini sengsara, sudah 2 tahun menganggur, uangnya hanya Rp. 50.000 hanya sampai dia siap melamar pekerjaan di susu bayi.

Jangan Sembarangan Ikut Lomba Lari, Ini Bahayanya

Selebriti Hotman Paris Geram Mengetahui Hukuman Doni Salmanan Hanya 4 Tahun Penjara dan Tak Seharusnya Mengembalikan Uang Orang Yang Menipunya, Pengacara Kondang: Hukum di Indonesia Buruk!

Kisah W Evil guardian tega membuang seorang anak hingga lumpuh total, sang ibu merahasiakan tragedi pelaku kejahatan yang berhasil kabur dari penjara.

Selebriti Pasha Ungu Kehilangan Kemesraan? Obrolan Okie Agustina dengan Suami Popcornnya Romantis, Ibunda Kiesha Alvaro Bertingkah Jahat: Insya Allah Sayang.

Selebriti Takut Punya Anak Perempuan, Raffi Ahmad bahkan berharap bisa memasang chip di tubuh putrinya untuk mengawasi: perempuan harus menjaga martabatnya.

Andi Sudirman Dan Ganjar Pranowo Ikut Lari Dan Layani Peserta Jateng Friendship Run Berfoto Groupie

Selebritas Ayahnya, Quraish Shihab, yang merupakan Ketua Ulama Indonesia, Najwa Shihab, Menjawab Pertanyaan Konyol Tentang Dia Tidak Berhijab: Anda Akan Masuk Neraka.

Selebriti Disebut Anak Komut Pertamina, Intip Gaya Yosafat Abimanyu Purnama dan Sarah Eliana Dengan Pernak-pernik Natal 2022, Kemeriahan Kebangetan Marathon menjadi salah satu event yang diburu para pelari dalam beberapa hari terakhir, apalagi pasca penurunan epidemi. Bagi mereka, maraton adalah ajang untuk membuktikan bagaimana ketangguhan tubuh mereka bisa mengatasi ajang tersebut.

Namun, untuk mengikuti kegiatan yang satu ini, Anda perlu mempersiapkan diri dengan baik. Anda membutuhkan komitmen, dedikasi, dan disiplin jangka panjang untuk mendapatkan hasil terbaik dari lari maraton, dan menghindari masalah kesehatan, termasuk cedera.

Perlukah Cek Kesehatan Sebelum Ikut Lari Maraton

Spesialis Kedokteran Olahraga, Pusat Pengobatan Cedera Olahraga, RS Pondok Indah-Bintaro Jaya, dr. Grace Joselini Corlesa mengatakan ada beberapa syarat agar Anda bisa mengikuti maraton tanpa risiko cedera.

Manfaat Lari Maraton Bagi Kesehatan, Penting Untuk Ketahanan Tubuh

, sebelumnya mengikuti 1-2 balapan dengan jarak 5 km, 10 km atau 21 km (

1. Pemeriksaan kesehatan Pastikan Anda memeriksakan kondisi kesehatan Anda, sebelum memulai olahraga apapun, terutama penyakit jantung. Terlepas dari berapa lama Anda telah berolahraga, ada beberapa tanda peringatan dan faktor risiko yang harus dievaluasi sebelum memulai program olahraga baru, terutama yang sekuat pelatihan maraton.

Menurut Grace, ada beberapa kondisi kesehatan yang perlu Anda waspadai sebelum lari maraton, seperti nyeri dada, sesak napas, atau kelelahan ekstrem saat berolahraga. Lalu tiba-tiba pingsan atau pusing hingga kehilangan keseimbangan.

Perhatikan juga riwayat jantung berdebar sebelumnya, yaitu gangguan jantung yang disebabkan oleh pembukaan katup yang tidak sempurna, sehingga aliran darah terpaksa melalui lubang yang sempit dan menimbulkan bunyi atau detak. Grace mengatakan suara ini bisa terdengar saat dokter memeriksanya melalui stetoskop. Ini termasuk tekanan darah tinggi.

Mau Berlari Seperti Pelari Profesional? Tiru Kebiasaan Ini!

Jika Anda mengalami beberapa gejala tersebut, ia menganjurkan untuk memeriksakan kesehatan Anda sebelum lari maraton untuk mencegah kejadian yang tidak diinginkan. Faktor risiko lain yang perlu dipertimbangkan adalah riwayat kematian atau kecacatan keluarga akibat penyakit jantung sebelum usia 50 tahun, riwayat penyakit jantung keluarga, dan riwayat penyakit jantung pribadi jika Anda berusia di atas 35 tahun.

Grace mengatakan memiliki latihan terstruktur akan membantu Anda berlari maraton secara fisik dan mental. Setidaknya empat sampai lima bulan sebelum maraton. Buat rencana pelatihan yang menggabungkan lari jarak pendek pada hari kerja dan lari jarak jauh yang lambat pada hari libur.

Ia juga merekomendasikan pelari pemula untuk memulai dengan jarak 5-8 kilometer. Pada saat yang sama, pelari tingkat lanjut dapat memulai 9-12 km dengan latihan kecepatan.

Perlukah Cek Kesehatan Sebelum Ikut Lari Maraton

Sebagian besar program latihan mencakup empat hingga lima sesi latihan setiap minggu. Ini termasuk satu latihan akhir pekan yang panjang, dimulai sekitar 9 km dan kemudian secara bertahap meningkat menjadi 32 km dalam seminggu menjelang maraton.

Program Latihan Efektif Untuk Lari 10k Versi Cosmo!

Selain lari, Anda juga membutuhkan latihan untuk memperkuat otot inti dan latihan keseimbangan. Latihan penguatan dan keseimbangan berbasis rahmat dapat membantu mencegah terjadinya cedera saat berlari.

Salah satu tantangan dalam lari maraton adalah mengatur jarak dan kecepatan lari yang harus Anda tempuh. Grace berpendapat bahwa lari jarak jauh dalam seminggu membuat Anda lebih siap untuk maraton, tetapi juga meningkatkan risiko cedera. Jika ini adalah persiapan maraton pertama Anda, disarankan untuk memulai dengan lari singkat selama seminggu.

Sepatu sangat penting sebagai penunjang bagi pelari untuk mengurangi resiko cedera. Oleh karena itu, Grace menyarankan untuk meminta bantuan pegawai toko sepatu olahraga untuk mencarikan sepatu yang pas dan sesuai dengan bentuk kaki, pola berjalan, dan bentuk tubuh Anda.

Saat berlari atau berdiri, kaki jenis ini akan meninggalkan jejak hampir di seluruh telapak kaki yang ditandai dengan ruas.

Pertama Kali Ikut Event Lari 10k Superball Run Becakayu, Masih Perlu Banyak Belajar

Sementara itu, pelari yang memiliki bobot tubuh yang berat membutuhkan sepatu lari dengan bantalan ekstra untuk mengurangi beban pada tulang dan persendian. Setelah Anda menemukan sepatu yang tepat, gunakan itu sebagai titik awal untuk lari jarak pendek. Sepatu yang baik diganti setelah 400 km atau sekitar 3-6 bulan.

Istirahat adalah bagian dari program latihan. Pastikan setidaknya ada satu hari dalam seminggu untuk istirahat. Grace menjelaskan bahwa istirahat merupakan faktor penting dalam pemulihan pasca latihan.

Tidur merupakan bentuk istirahat yang umumnya berlangsung selama 6-8 jam untuk orang dewasa, dan 10 jam untuk atlet. Penelitian menyebutkan tidur kurang dari 7 jam semalam dapat meningkatkan risiko cedera hingga 2 kali lipat.

Perlukah Cek Kesehatan Sebelum Ikut Lari Maraton

Saat berlari, pastikan asupan air Anda terpenuhi dengan baik. Padahal, asupan air dicapai sebelum, selama, dan setelah berlari. Saat berlari jarak pendek dan kurang dari 1 jam, air biasa sudah cukup

Jangan Sembarangan Ikut Lari Marathon